Allgemeine Informationen

  • Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Vegetarier, Veganer und Sportler eine perfekte Proteinquelle.
  • Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  • In Kombination mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen Hülsenfrüchte, den Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen.
  • Sie machen schnell und lang anhaltend satt und helfen somit beim Abnehmen oder dabei, das Gewicht zu halten.
  • Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
  • Hülsenfrüchte halten mit ihrem niedrigen glykämischen Index den Blutzucker konstant, enthalten wenig Fett und sind daher eine gute Grundlage für Diabetiker.
  • Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, welcher häufig für Treibhausgase verantwortlich ist. Sie binden Stickstoff im Boden, was sie als Vorkultur für andere Kulturen besonders interessant macht.
  • Wer gekochte Hülsenfrüchte in seine Ernährung integriert, der sorgt nicht nur für viel Abwechslung auf dem Teller, sondern nimmt auch wichtige Proteine, Ballaststoffe und Vitamine auf.

 Verwendung

  • Gegarte Linsen, Bohnen und Kichererbsen eignen sich super für Salate, Suppen, Streichcremes, Dal und Aufläufe. Sie geben anderen Getreideprodukten wie Reis und Nudeln eine besonderes schmackhafte Note.

Zubereitung

  • Die Kochzeit variiert je nach Sorte, Alter, Einweichzeit und Wasserhärte. Außerdem beeinflusst die Lagerung die Kochzeit. Bohnen sollten licht- und luftdicht gelagert werden, denn sonst kann sich die Kochzeit verlängern. Alle Bohnen müssen. vor dem Kochen 12 Stunden eingeweicht werden.
  • Das Einweichwasser wird nicht zum Kochen verwendet (denn im Einweichwasser lösen sich giftige und nur schwer verdauliche Inhaltsstoffe). Frisches, kaltes Leitungswasser ist optimal zum Hülsenfrüchte kochen.
  • Die Hülsenfrüchte nicht bei voller Hitze kochen, sondern ihnen lieber Zeit lassen, sonst werden sie sehr schnell breiig und die äußere Hülle zerfällt, obwohl sie im Inneren noch nicht gar sind. Generell gilt aber: Lieber etwas länger als zu kurz kochen, dann werden sie schmackhafter und besser verdaulich.
  • Beim Kochen kein Salz in das Kochwasser geben, Salz kann verhindern, dass die Hülsenfrüchte gar werden. Auch die Zugabe von Säure, wie zum Beispiel Zitronensaft, Sojasauce oder Essig im Kochwasser kann verursachen, dass die Hülsenfrüchte nicht weich werden. Deshalb erst nach dem Kochen nach Belieben würzen.
  • Getrocknete Kräuter, wie zum Beispiel Kümmel, Majoran, Thymian oder Lorbeer, können schon mit ins Kochwasser gegeben werden, um das Aroma zu intensivieren.

Getreide

Weizen

Dinkel

Einkorn

Hafer

Grünkern

Roggen

Quinoa

Hirse

Buchweizen

 

 

Waschen

kalt

kalt

kalt

kalt

kalt

kalt

heiß

heiß

kalt

 

 

Einweichzeit

über Nacht

über Nacht

1-2 Stunden

1-2 Stunden

über Nacht

über Nacht

Kochzeit

45 Min

40 Min

30 Min

30 Min

50 Min

50 Min

15 Min

15 Min

15 Min

 

Verträglichkeit

  • Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden löst unverträgliche Inhaltsstoffe. Deshalb sollte das Einweichwasser immer Abgegossen und die Hülsenfrüchte abgespült und mit frischem Wasser aufgesetzt werden (Was unseren Magen aufwühlt freut die Blumen. Also nicht wegkippen sondern damit Blumen gießen).
  • Hülsenfrüchte langsam zu köcheln, macht sie verträglicher. Wer also etwas empfindlicher auf Hülsenfrüchte reagiert, sollte auf die Methode im Schnellkochtopf verzichten.
  • Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
  • Durch eine langsame Steigerung des Hülsenfrüchte-Verzehrs, kann sich der Darm daran gewöhnen.
  • Beim späteren Würzen helfen beispielsweise Kumin, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.