Hülsenfrüchte

Allgemeine Informationen

  • Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält. Neben den getrockneten Früchten gehören botanisch gesehen auch frische Varianten wie grüne Erbsen und Bohnen dazu. Beide enthalten weniger Protein, werden unreif geerntet und wie Gemüse verwendet.
  • Hülsenfrüchte besitzen einen hohen Eiweißgehalt und sind damit gerade für Vegetarier, Veganer und Sportler eine perfekte Proteinquelle.
  • Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Verdauung und damit die ganze Gesundheit haben.
  • In Kombination mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) kombinierst, helfen Hülsenfrüchte, den Eisenvorrat aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen.
  • Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm, haben wenig Kalorien, halten aber lange satt. Somit helfen sie beim Abnehmen oder dabei, das Gewicht zu halten. Sojabohnen und Erdnüsse nehmen aufgrund ihres höheren Fettgehaltes (Sojabohnen 18 g pro 100 g, Erdnüssen 48 g pro 100 g) eine Sonderstellung ein.
  • Die vielen Ballaststoffe in Bohnen, Linsen & Co. verringern das Risiko für Herzerkrankungen und sind außerdem gut für die Knochen.
  • Hülsenfrüchte halten mit ihrem niedrigen glykämischen Index den Blutzucker konstant, enthalten wenig Fett und sind daher eine gute Grundlage für Diabetiker.
  • Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen beim Anbau insgesamt viel weniger Wasser als andere Lebensmittel. Sie binden Stickstoff im Boden, weshalb sie wenig bis gar keinen Dünger benötigen. Dieser ist zu einem großen Anteil für die Treibhausgasproduktion in der Natur verantwortlich. Zudem erhöhen sie die Bodenfruchtbarkeit und unterstützen die Humusbildung. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.
  • Wer gekochte Hülsenfrüchte in seine Ernährung integriert, der sorgt nicht nur für viel Abwechslung auf dem Teller, sondern nimmt auch wichtige Proteine, Ballaststoffe und Vitamine auf.
  • Getrocknete Hülsenfrüchte sind ideal für die Vorratshaltung. Auf Grund ihrer trockenen Form sind sie nahezu unbegrenzt haltbar.

 Verwendung

  • Hülsenfrüchte werden rund um den globus verzehrt, z.B. Weiße Bohnen in der italienischen Minestrone, Kidneybohnen in der Mexikanischen Küche wie Chili con oder sin Carne, Schwarze Bohnen in der brasilianischen Feijoada, der deutsche Erbseneintopf, Kichererbsen in Nordafrikanischen Gerichten wie Hummus, Falafel oder in Curry.
  • Gegarte Linsen, Bohnen und Kichererbsen eignen sich super für Salate, Suppen, Streichcremes, Dal und Aufläufe. Sie geben anderen Getreideprodukten wie Reis und Nudeln eine besonderes schmackhafte Note.

Zubereitung

  • Für eine Portion werden 60 bis 70 g getrocknete bzw. 125 g gegarte Hülsenfrüchte benötigt.
  • Viele Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen eingeweicht werden, idealerweise über Nacht. Rote Linsen, Tellerlinsen und grüne Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Bei Kichererbsen genügen, wenn es schnell gehen muss auch einige Stunden.
  • Das Einweichwasser wird nicht zum Kochen verwendet (denn im Einweichwasser lösen sich giftige und nur schwer verdauliche Inhaltsstoffe). Frisches, kaltes Leitungswasser ist optimal zum Hülsenfrüchte kochen.
  • Die Kochzeit variiert je nach Sorte, Alter, Einweichzeit und Wasserhärte. Außerdem beeinflusst die Lagerung die Kochzeit. Bohnen sollten licht- und luftdicht gelagert werden, denn sonst kann sich die Kochzeit verlängern. Alle Bohnen müssen. vor dem Kochen 12 Stunden eingeweicht werden.
  • Die Hülsenfrüchte nicht bei voller Hitze kochen, sondern ihnen lieber Zeit lassen, sonst werden sie sehr schnell breiig und die äußere Hülle zerfällt, obwohl sie im Inneren noch nicht gar sind. Generell gilt aber: Lieber etwas länger als zu kurz kochen, dann werden sie schmackhafter und besser verdaulich.
  • Beim Kochen kein Salz in das Kochwasser geben, Salz kann verhindern, dass die Hülsenfrüchte gar werden. Auch die Zugabe von Säure, wie zum Beispiel Zitronensaft, Sojasauce oder Essig im Kochwasser kann verursachen, dass die Hülsenfrüchte nicht weich werden. Deshalb erst nach dem Kochen nach Belieben würzen.
  • Getrocknete Kräuter, wie zum Beispiel Kümmel, Majoran, Thymian oder Lorbeer, können schon mit ins Kochwasser gegeben werden, um das Aroma zu intensivieren.

Sprossen

  • Hülsenfrüchte sind Saatgut und damit auch zum Sprossen geeignet. Beim Keimprozess potenzieren sich die positiven Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte um ein vielfaches und werden auch roh verzehrbar.
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Verträglichkeit

  • Eine lange Einweichzeit von mindestens 12 Stunden löst unverträgliche Inhaltsstoffe. Deshalb sollte das Einweichwasser immer Abgegossen und die Hülsenfrüchte abgespült und mit frischem Wasser aufgesetzt werden (Was unseren Magen aufwühlt freut die Blumen. Also nicht wegkippen sondern damit Blumen gießen).
  • Hülsenfrüchte langsam zu köcheln, macht sie verträglicher. Wer also etwas empfindlicher auf Hülsenfrüchte reagiert, sollte auf die Methode im Schnellkochtopf verzichten.
  • Gewürze wie Ingwer oder Knoblauch, die mit ins Kochwasser gegeben werden, helfen ebenfalls noch mit der Verträglichkeit.
  • Durch eine langsame Steigerung des Hülsenfrüchte-Verzehrs, kann sich der Darm daran gewöhnen.
  • Beim späteren Würzen helfen beispielsweise Kumin, Anis und Fenchelsamen zusätzlich beim Verdauen.

Kochtabelle

Hülsenfrucht

Weiße Bohnen

Schwarzen Bohnen

Kidneybohnen

Sojabohnen

Lupinen

Erbsen

Kichererbsen

Tellerlinsen

Grüne Linsen

Rote Linsen

 

Einweichzeit

12 Std. / über Nacht

12 Std. / über Nacht

12 Std. / über Nacht

12 Std. / über Nacht

12 Std. / über Nacht

12 Std. / über Nacht

4-12 Std. / über Nacht

Keine

Keine

Keine

 

Kochzeit

40 – 70 Min

40 – 70 Min

40 – 70 Min

40 – 70 Min

60 – 120 Min

40 – 90 Min

30 – 90 Min

30 – 40 Min (kann mit VK Reis zusammen gekocht werden)

30 – 40 Min (kann mit VK Reis zusammen gekocht werden)

5 – 10 Min